Para aprender como vencer la ansiedad debes entenderla
Para superar la ansiedad con éxito, lo primero que necesitamos es entender por qué aparece y cómo enfrentarse a ella. A eso dedicamos estos consejos:
1. Conoce la fuente de la ansiedad
Lo más importante para entender la ansiedad, puesto que es algo totalmente subjetivo y que se origina y permanece en tu mente, es conocer la fuente de tu propia ansiedad. No hay un motivo que explique todas las ansiedades, sino que la que cada persona padece, es diferente.
¿A qué se debe la tuya? ¿Te da miedo hablar en público? ¿Estar con más gente? ¿Salir a la calle? ¿No ser capaz de rendir lo suficientemente bien en el trabajo? ¿No estar a la altura del ascenso que has recibido? ¿El exceso de responsabilidad?
Razones para tener ansiedad hay tantas como personas hay en el mundo, y es por ello que no puedo señalarte la causa. Solo tú puedes conocer la fuente de tu ansiedad y empezar a trabajar para luchar contra ella. Por esa razón, tómate un tiempo y trata de dilucidar cuál es esa causa.
2. ¿Tiene solución aquello que te preocupa?
El segundo punto importante para enfrentarse a la ansiedad es valorar si tiene solución aquello que te está preocupando. Y es muy importante comprender por qué es importante este punto: Lo es porque, si lo que te preocupa tiene solución, puedes solucionarlo, pero si no la tiene, no puedes solucionarlo.
Fíjate en la frase, porque, aunque parezca una verdad de Perogrullo, es tremendamente importante. Si te está preocupando por algo que tiene solución, deja de preocuparte y soluciónalo. Y si te estás preocupando por algo que no tiene solución, deja de preocuparte, porque no consigues nada con ello.
Un ejemplo de situación que tiene solución es, por ejemplo, el no saber hablar en público y que eso te genere miedo y ansiedad. Puedes recurrir a clases de retórica y superación del pánico escénico, y, de ese modo, aprender a hablar en público.
Por otra parte, un ejemplo de una situación que no tiene solución es que en dos semanas se te termine el contrato de trabajo (tienes la solución de buscar otro trabajo, sí, pero el hecho concreto de que te echen del actual, es irreversible). En este caso, no tiene sentido preocuparse por ese trabajo en concreto.
Como ves, saber si el problema tiene solución o no, siempre conduce al mismo resultado: Dejar de estar preocupado. Eso sí, dependiendo de si tiene o no solución, el camino para dejar de estar preocupado, será diferente.
3. Ponte en la peor situación
El siguiente paso para comprender y dominar la ansiedad en esta primera etapa, es ponerse en la peor situación posible. Seguramente estarás pensando que es lo último que deberías hacer, porque ponerse en la peor situación posible, conduciría a engendrar un miedo todavía mayor.
No es así. Como ya hemos comentado, la ansiedad es un miedo irreal, que solo está en tu mente. Es por ello que enfrentarte a la peor situación posible, te servirá para darte cuenta de que, en realidad, tu preocupación carece de fundamento.
Por ejemplo, tomemos los dos casos anteriores (uno con solución y otro sin solución):
¿Qué es lo peor que podría pasar si vas a dar una conferencia teniendo pánico escénico? Probablemente, lo peor que podría pasar es que tuvieses que terminar la conferencia antes de tiempoporque eres incapaz de hacer frente a la tensión (o que te veas incapaz de subir al escenario, directamente).
Y en el caso de que te echen del trabajo, ¿qué es lo peor que podría pasar? Probablemente, que tardes un tiempo en encontrar un nuevo trabajo y se acumulen algunas facturas. Eso es todo lo que podría pasar.
Ahora ya conoces los dos casos más graves a los que podrían conducir las situaciones que temes y te generan ansiedad. Puede que ahora mismo te parezca que este punto no te ha ayudado, pero en los siguientes apartados te garantizo que verás la importancia de ponerse en la peor situación posible.
4. ¿Merece la pena tu preocupación?
Ahora que ya sabes cuál sería la peor situación posible, es el momento de valorar si realmente merece la pena tu preocupación. Deja que te adelante que, en el 99% de los casos, no merecerá la pena, pero vamos a ver por qué.
En el primer caso, el del pánico escénico, hay muy pocas situaciones en las que tu carrera, tu familia o cualquier otra cosa que te importe de verdad dependan de dicha conferencia. Que tengas que dar una conferencia y al final no puedas darla, puede parecer algo grave, pero lo cierto es que apenas tiene trascendencia.
Por lo tanto, ¿merece la pena preocuparse? En absoluto.
En el caso de que se te acabe el contrato de trabajo y no puedas pagar las facturas durante unas semanas, la situación es un poco más complicada, pero tampoco tanto. ¿De verdad te resultaría imposible conseguir el dinero para pagar las facturas con la ayuda de tus amigos y familiares hasta que consigas un nuevo trabajo? Probablemente, no.
Por lo tanto, tampoco en esta ocasión merece la pena la preocupación.
5. Acepta la situación
Llegados a este punto, ya has avanzado mucho en tu lucha contra la ansiedad. Has entendido de dónde viene, has dilucidado si tiene o no tiene solución, te has situado en el peor de los casos posibles y, finalmente, te has dado cuenta de que, incluso en el peor de los casos, no merece la pena preocuparse.
Después de eso, aceptar la situación es mucho más sencillo. Y aceptar la situación es imprescindible para poder lidiar con la ansiedad, ya que ocultarla solo servirá para que se haga más profunda.
En los siguientes bloques vamos a analizar cómo superar la ansiedad desde el punto en el que nos encontramos, habiendo entendido que ningún problema (y menos el que tienes tú en mente) es tan grave como para generar el miedo y la ansiedad que está generando.
6. Engaña al cerebro
La ansiedad es un problema mental, no físico. Además, es un problema subjetivo, no objetivo. Esto quiere decir, por un lado, que no deberías tener dolores físicos más allá de los que pudiera provocar el propio problema psíquico (lo que se conoce como somatización). Por otro lado, debes entender que más allá de ti mismo, no existe ni peligro ni problema, por lo que el problema está en ti, y puedes superarlo.
Engañar al cerebro es una buena forma de lograrlo, ya que permitirá no rehuir el problema, sino enfrentarlo desde un punto de vista distinto, con lo que, poco a poco, iremos acostumbrándonos a estar frente a ese “peligro” sin problemas.
7. Céntrate en lo positivo
Bien, el primer punto es centrarse en lo positivo. Si te centras en lo positivo, poco a poco irás dando pasos en la consecución de tu objetivo de resolver el problema (si es que tiene solución) o de aceptarlo (en el caso de que no la tenga) hasta el punto de que no te preocupe.
Por el contrario, si te centras en lo negativo, la bola de ansiedad se hará cada vez más grande, pese a que el “problema” (que, recuerda, solo está en tu mente) cada vez se hace más grande.
Así, situémonos de nuevo en los casos anteriormente mencionados. En primer lugar, en el caso del pánico escénico, no te centres en la conferencia que tienes que dar. Céntrate en las clases de retórica y de superación del pánico escénico a las que estás acudiendo. De esta forma, podrás ver cómo avanzas poco a poco.
Podría darse el caso de que ya estés en el momento de dar la conferencia y sigas manteniendo esa ansiedad. En este caso, sigue aplicando el mismo criterio: centrarse en lo positivo. Por ejemplo, si estás dando una conferencia, lo positivo es que dominas el tema que estás tratando (de lo contrario, no te habrían invitado).
Así que, simplemente, ponte de lado en el escenario, y mira continuamente a la presentación en diapositivas, de forma que puedas centrarte en lo que dominas y en lo que te sientes cómodo (lo que estás explicando), e ignorar lo negativo (la gente que te pone nervioso y te provoca la ansiedad).
El segundo caso, en el que te han echado del trabajo, también tiene puntos positivos en los que centrarte. Olvídate por un momento de las facturas y de las personas que te han prestado dinero para pagarlas. Céntrate en tu situación: Ahora tienes la capacidad de iniciar un negocio, un proyecto, o encontrar un trabajo donde estés más cómodo.
Por supuesto, en los dos casos anteriores, el “problema” sigue estando ahí, pero ya no le prestas atención, sino que le prestas atención a la parte del vaso que está medio llena. En consecuencia, todas tus acciones se toman con perspectivas positivas, y no negativas. El resultado, por lo tanto, será positivo, y no negativo.
Una vez hayas alcanzado el resultado, podrás echar la mirada atrás, y ver que ese problema que tanto te angustiaba, no es tal, y que puedes resolverlo de forma sencilla, ahora que has dado un par de pasos hacia adelante gracias a haberte centrado en lo positivo.
8. Piensa en grises, no en blanco o negro
Al hilo de lo anterior, la gente que sufre de ansiedad, suele dividir los sucesos en positivos o negativos, blancos o negros. Es cierto que en el epígrafe anterior hemos diferenciado entre “positivo” y “negativo”, pero esto solo atiende a la necesidad de ser claro y explícito. En la realidad, como bien sabes,todo está formado por una extensa gama de grises.
Observémoslo en los dos casos que nos ocupan:
Por un lado, tenemos el caso de la conferencia. Has conseguido dar la conferencia completa gracias a centrarte en lo positivo (la temática que dominas) e ignorando lo negativo (mirar a la gente, que te provoca la ansiedad al sentir que estás expuesto en el escenario). Por lo tanto, la peor situación posible que habíamos definido anteriormente, ya no existe.
Ahora bien, tampoco estás en la mejor situación posible. La mejor situación posible habría sido ser un conferenciante locuaz, haber hecho chistes y reír al público además de ser educativo y didáctico. Está bien. No estás ni en el peor caso posible, ni en el mejor caso posible.
¿Por qué? Porque el mundo no es en blanco y negro, es en escala de grises. Tú te encuentras en algún punto de esa escala. Tras analizar el caso del que ha sido expulsado de su puesto de trabajo, volveremos sobre la importancia de este punto.
En el segundo caso, tampoco se está en la peor situación posible (los amigos y familiares han pagado las facturas y tienes un par de meses sin deudas y con relativa tranquilidad), pero no estás, tampoco, en la mejor situación posible (tener un puesto de trabajo que te permita pagar las facturas por ti mismo). De nuevo, estás en una zona de grises.
¿Cuál es la importancia de entender que se está en una zona de grises? Pues hay varias. En primer lugar,sirve para darse cuenta de que no todo lo que no está bien, está mal, y viceversa. Esto es algo importante, pero más importante entender que, si hay una escala de grises, no hay un único paso muy importante que dar, sino que se pueden dar pequeños pasos.
Asumiendo que existe una escala de grises, puedes avanzar del negro al blanco poquito a poco. Está claro que querrías ser el conferenciante locuaz o el desempleado que encuentra un mejor trabajo que el anterior, pero también está claro que ser un conferenciante aceptable o un desempleado que encuentra un trabajo temporal, es mejor que ser incapaz de dar una conferencia o no encontrar trabajo.
Por lo tanto, los grises nos permiten avanzar, y, a medida que se avanza, se supera la ansiedad. Y no se supera porque, en parte, se ha cumplido el cometido, sino porque te enfrentas al miedo que tienes y comprendes que puedes superarlo.
9. Evita prejuicios y conclusiones precipitadas
Cuando ya tienes asumido que vas a dar pasos para acercarte al blanco en esa escala de grises, debes entender que los prejuicios y las conclusiones precipitadas no sirven para absolutamente nada.
Piénsalo, si lo que te da miedo es aparecer ante un gran público, ¿qué sentido tiene mantener el prejuicio de que las clases de retórica son solo para políticos? ¿Qué sentido tiene pensar que con mucha gente buscando trabajo, tú serás incapaz de encontrar uno?Son prejuicios y conclusiones precipitadas que en nada de ayudan.
Estás dándole un giro a tu cerebro, empezando a ver las cosas de forma distinta, ya sabes que todo tiene solución excepto la muerte, y, por lo tanto, ya estás preparado para ver el vaso medio lleno. Deja de llenarte la cabeza de prejuicios y conclusiones precipitadas y falsas, y enfócate en el día a día.
Hoy puedes mejorar un poco tu capacidad de hablar en público practicando frente al espejo. Hoy puedes optar a un puesto de trabajo acudiendo a esa entrevista de trabajo para la que te han llamado.
Hoy. No mañana. Hoy. Los prejuicios y las conclusiones precipitadas siempre tienden a situarse en el futuro, pero lo que hace una persona centrada en lo positivo es actuar en el día a día. Lo que salió mal en el pasado no tiene por qué repetirse, y el futuro no tiene por qué ser como en tu mente aparece.
Por eso, uno de los pasos imprescindibles para superar la ansiedad, es centrarse en el día a día y empezar a trabajar en dar pequeños pasos hacia el blanco, evitando los prejuicios que puedan surgir por el camino y las conclusiones precipitadas.
10. Piensa con la cabeza, no con el corazón
Pero durante ese camino, puede que te encuentres con problemas y situaciones algo más difíciles de sobrellevar. Puedes tener claro que los prejuicios no te ayudan, pero a la hora de enfrentarte a un problema puntual, aunque seas capaz de evitar los prejuicios, el miedo siga estando ahí.
En esas situaciones, en primer lugar, necesitas voluntad, pero lo más importante es averiguar si estás pensando en el problema con la cabeza o con el corazón. Y es que, en no pocas ocasiones, los problemas que nos formamos en nuestra mente, tienen su origen en el corazón (en las emociones) y no en el cerebro (en el pensamiento racional).
Pongamos los dos ejemplos que venimos analizando desde el principio. Podría suceder que nuestro hombre con pánico escénico haya superado su primera conferencia y haya empezado a acudir a clases de retórica y de superación del pánico escénico. Su cerebro le dice que podría mejorar todavía más si, además, ensayara las conferencias cada día una hora frente al espejo.
Sin embargo, ese hombre vive con sus compañeros de piso, y le da vergüenza que le vean hablando solo en el lavabo durante una hora, porque ellos no comprenden su problema.
¿Cuál es la solución? ¿No practicar frente al espejo? Eso sería dejarse llevar por el corazón, los sentimientos (la vergüenza, en este caso). La solución es explicar la situación a los compañeros de piso, y practicar cada día una hora. Esa es la solución racional.
En el caso del desempleado, puede que tenga presente que, con su furgoneta, podría recoger chatarra y, de ese modo, obtener unos ingresos que, aunque no sean los mejores, le servirán para pagar algunos gastos hasta que encuentre un nuevo trabajo.
Sin embargo, este hombre tiene miedo de lo que piense su mujer de ejercer este trabajo, porque no tiene el estatus social que tenía el anterior.
¿Sería la solución no ejercer de chatarrero? Nuevamente, no. Esa decisión está pensada con el corazón, basada en una emoción (en este caso, el miedo). La decisión racional, en todo caso, seríasentarse a hablar con su mujer y decidir conjuntamente si empezar a realizar ese trabajo o no.
Como ves, el corazón suele ser mal consejero a la hora de superar la ansiedad. Las decisiones racionales suelen ayudar a superar los problemas de ansiedad, porque la ansiedad se alimento de sentimientos (recordemos que la ansiedad es un miedo irracional e injustificado).
Si usas la cabeza, avanzarás poco a poco acabando con la ansiedad.
11. No lleves a lo personal lo que no lo es
Otro punto que hay que aclarar es que los problemas rara vez son personales, y siempre es mejor tratarlos como si no lo fueran (aunque, remotamente, en tu caso particular sí lo sea -que no es probable).
Tratar los problemas de forma personal hará que te sientas mal contigo mismo y que te ataquen sentimientos negativos, y de ellos se beneficia la ansiedad, y recuerda que estás tratando de darle una vuelta a tu cerebro y cambiar el chip para verlo todo desde una óptica más positiva.
Es probable que actualmente creas que aquello que te genera ansiedad es algo personal, pero yo te voy a demostrar, con los ejemplos anteriores, que nunca es personal, y que tú decides si quieres verlo de un modo o de otro.
Tomemos, en primer lugar, el caso del chico con pánico escénico. Perfectamente este chico podría asumir que hay algo personal en todo lo que le ocurre. Podría pensar que quien le invita a la conferencia lo hace para reírse de él por su pánico escénico, podría pensar que el público tiene algo contra él y que están esperando algún error, o podría pensar que cuando el público se ríe por sus errores (fruto de su falta de dominio del arte escénico), lo hace de forma personal, atacándole.
Ahora bien, también se le puede dar la vuelta a lo sucedido, y ese chico puede pensar que quien le invita, lo hace porque cree que tiene un gran dominio sobre el tema que se va a tratar en la conferencia. También puede pensar que el público no espera ningún error, sino ser deleitado con el conocimiento que expondrá. Y también puede pensar que el público ríe con él, y no de él (o que sus errores producirían la risa independientemente de quien estuviera en el escenario, luego no es algo personal).
En el caso del desempleado, perfectamente podría personalizar lo sucedido. Podría pensar que el jefe le despide por motivos personales, porque le odia. También podría pensar que no le han aceptado en el último trabajo donde presentó su currículo por un motivo personal. Y también podría pensar que está en el paro porque el jefe que le despidió ha hablado mal de él a los demás empresarios de la zona.
Pero puede pensar de otro modo. Puede asumir que el jefe no le echó por un motivo personal, sino porque la empresa pasa por un mal momento y ha tenido que reestructurar la plantilla. También puede pensar que no le han contratado en el trabajo porque había un aspirante que estaba dispuesto a hacer el mismo trabajo por un salario menor. Y también puede pensar que no encuentra trabajo porque la situación es difícil, y no porque el jefe anterior haya hablado mal de él.
Como ves, se puede enfocar un mismo problema desde ópticas muy distintas. Algunas personalizan, y contribuye a que te llenes de sentimientos negativos. Otros, dejan el carácter personal a un lado, y permiten enfrentarse a la ansiedad desde una óptica mucho más clara.
Conviene señalar, en este punto, que podría haber problemas que sí fueran personales. Pero, incluso en ese caso, conviene que se observe el problema desde una óptica que no sea personal.
Por ejemplo, si tu mujer te abandona, es obvio que hay un elemento personal, pero puedes verlo desde la óptica de que el problema no es tuyo, sino de tu mujer. Ha encontrado a otra persona que le gusta más, y eso no te convierte ni en mejor ni en peor que dicha persona, ni hay nada personal, simplemente, es una cuestión de preferencias.
La conclusión es que, incluso en el caso de las situaciones que más personales parezcan, siempre hay un punto de vista para ver el vaso medio lleno y desde una óptica impersonal, y esa es la más adecuada para superar la ansiedad.
Personalizar te obliga a estancarte en el punto del gris en el que estás, porque el problema eres tú, y tú eres como eres y no hay alternativa. Sin embargo, considerar los problemas como algo del entorno, te permite avanzar por la escala de grises.
12. Respira profundamente
En las situaciones donde te sientas estresado y notes que la ansiedad empieza a apoderarse de ti, respira profundamente, incluso con los ojos cerrados, y repasa mentalmente los puntos descritos en los dos bloques anteriores.
La respiración profunda permite oxigenar el cerebro,y pensar con más claridad, y, como ya hemos visto anteriormente, pensar con el cerebro y no con el corazón es una de las mejores formas de superar la ansiedad.
La opción contraria es sufrir un ataque de ansiedad, hasta el punto de que la presión psicológica se adueñe de tu cuerpo (somatización), y te sea físicamente imposible afrontar el problema.
13. Haz ejercicio
Hacer ejercicio es una de las mejores formas de tranquilizar al cuerpo y enfrentarse a los problemas. Se recomienda practicar deporte tanto en el día a día, de forma que tu cuerpo se acostumbre a estar relajado, como antes de aquellas situaciones que consideres susceptibles de despertar tu ansiedad.
La razón de que el ejercicio funcione para reducir la ansiedad es que libera endorfinas y dopamina, que son dos sustancias químicas que afectan a los receptores cerebrales del placer. En cierto sentido, son como una droga natural.
Así, si antes de enfrentarte a una situación angustiosa para ti, realizas un poco de ejercicio, conseguirás que tu cerebro esté mucho más tranquilo y relajado que si acudes directamente. Y,practicando día a día algún ejercicio, tu mente estará más equilibrada y relajada en términos generales.
14. Medita
La meditación se ha demostrado muy efectiva para resolver los problemas de ansiedad. ¿Te suena de haber visto a algún monje budista excesivamente angustiado? No, todo lo contrario.
La meditación ayuda a tranquilizar la mente, a alejar los malos pensamientos, y a centrarse en los positivos. Esto es útil en general, por lo que deberías dedicar unos minutos al día a relajarte y mantener la mente libre de pensamientos.
Cualquier ejercicio relacionado con el pensamiento es interesante para superar la ansiedad. Además, conviene señalar que existen técnicas de meditación que funcionan bastante bien para las situaciones concretas en las que te vas a enfrentar a algo angustioso para ti. Son ejercicios de meditación cortos, con lo cual pueden llevarse a cabo en situaciones de lo más dispares.
Te recomiendo que leas sobre ellos y los pongas en práctica, ya que son tanto o más funcionales que los ejercicios de respiración anteriormente mencionados.
15. Mantén una dieta equilibrada
En muchas ocasiones, los problemas de ansiedad no se deben únicamente a problemas de miedo a determinadas situaciones, sino que tienen un origen físico. Generalmente, cuando la ansiedad viene de los problemas físicos, el origen está en la dieta.
Una dieta equilibrada te permitirá obtener todos los nutrientes que necesitas, y, de este modo, tener tanto el cuerpo como la mente lista para enfrentarte a cualquier situación.
Además, en este punto, conviene hacer una aclaración. En muchas situaciones, la ansiedad se oculta comiendo compulsivamente (como quien recurre a las drogas). Empezar a seguir una dieta equilibrada te permitirá enfrentarte de verdad a la ansiedad, y no ocultarla bajo una práctica concreta y autodestructiva.
16. No olvides los nutrientes necesarios
Existen diferentes nutrientes que contribuyen a que la mente esté más preparada para enfrentarse a problemas de muy diferente tipo, entre ellos, la ansiedad. Perfectamente podría suceder que tuvieses una deficiencia de esos nutrientes, y que eso originara o exacerbara tu ansiedad.
En estos casos, es recomendable consumir suplementos alimenticios que garanticen que los niveles de dichos nutrientes están en condiciones óptimas.
Mención especial merece el magnesio, que se ha demostrado en varios estudios científicos como un nutriente esencial para mantener la paz y la tranquilidad ante situaciones angustiosas y de gran tensión.
